【悲報】自転車通勤、膝が痛い

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僕は最近ミニベロ(Raleigh RSS)で自転車通勤を始めた初心者のおじさんです。なにぶんこれまでの人生において自転車をいじってきた人間ではないので、ほぼ毎日乗るようになって色々と気づきや発見がありました。

その中でも、ちょっとネガティブな内容になってしまいますが自転車の体への影響について書いてみたいと思います。

目次

自転車は体の負担が少ない?

よく、ジョギングなどと比べて自転車は体に対する負担が少ない運動方法だと言われます。これは実際そうで、以前(短期間ながら)ランニングをしていた時には5km走っただけで足首やふくらはぎが痛んでいたので、それと比べると自転車は毎日30km走っても足腰への負担を感じず(もちろん筋肉痛はありますが)、それでいて700kcalくらいは消費してくれる効率のいい運動方法だと感じていました。

……が、それも二週間目でちょっと印象が変わりました。

膝が痛みだした

ある日、自転車で職場に向かって軽快に幹線道路の自転車走行帯を飛ばしていると、ピキッという違和感を左膝に感じました。その瞬間はさほど痛みもありませんでしたが、その少しあと、路駐している自動車を避けるために車道の流れに合わせてペダルをグイッと踏み込んで加速した際に明らかな痛みが襲いました。

今度は痛みが引きませんでした。ベダルを踏み込むたびに左膝に痛みが走ります。しかし回せないほどではないのでそのまま進み、長めのスパンで上り下りが連続するエリアに突入。平地を走っているときはそれほどでもなかった痛みが、再度迫ってきました。とりわけ登り坂の踏み込み、立ち漕ぎは特に膝が痛みます。それが悪化して、信号待ちからの漕ぎ出しでも痛みを感じるようになってしまいました。

なんとか職場に着いて、10時間ほど座り仕事をしているときは膝は平気な顔をしていました。なので「朝は調子悪かったんだな〜」くらいに思って帰りも自転車にまたがりましたが、3,4kmほど走るとまた朝の膝痛が再発。「これは膝やったな」とここでようやく認識しました。

翌日は一日自転車通勤を休んでみましたが、回復せず。今後も自転車を続けていくなら、なぁなぁにせずにここでよく考えないといけなさそうです。

膝が痛くなる原因

で、なぜ膝が痛くなるのかと言うと、当然ですが僕の自転車の運転が膝に負担をかけているのだと思います。日頃ほとんど運動なんてしないのに、新しい自転車が嬉しくて考えなしにビュンビュン飛ばしたら、そりゃあ歪みが来るよなあと今では思いますね。

漕ぎ方が悪い

膝が痛むタイミングを思い出してみると、なんとなく自分の悪いところが見えてきました。すなわち、

  • 直線での急加速時
  • 信号待ちからのスタート
  • 登り坂での踏み込み、立ち漕ぎ

こういう時に痛む=膝に負担がかかり、痛みの原因を作っているということなので、つまりは強く踏み込もうとしてペダルと自分の体で脚をギューッと押しつぶしてしまっているのが、膝に良くないんだろうと思います。

ポジション(座り方)が良くない

シティサイクルではサドルは低くしてリラックスした体勢で跨っていたので、クロスバイク的な Raleigh RSS の乗り方にまだ馴染めていないというのもあると思います。サドルが低かったり後方過ぎたりすると踏み込む力が真っ直ぐにペダルに伝わらず、結果として余計に強い力で踏み込む必要があります。つまりその分膝にも負担がかかるということです。

また「サドルが高すぎるとちょっと怖いかも?」みたいな曖昧な感じでサドル位置を上げきれていなかった部分があると思います。後傾姿勢になればなるほど体重が腕(ハンドル)側に乗らないため、踏み込んだ時にペダルに急激に重さがかかってしまいます。

準備運動をほとんどしていなかった

普段ママチャリやシティーサイクルに乗ってスーパーに買物に行くとき、「さーて運動する前に準備運動するか」ってやる人、いますかね?

僕は正直その感覚でミニベロクロスに乗り始めてしまったので、準備運動皆無のまま15kmのサイクリングを行っていました。冷静に考えるとアホだし危険ですよね。

今後の対処法

と、原因が見えてくると対策も見えてきます。

重いギアで強く踏み込まない

以前乗っていたシティサイクルはシングルスピードだったので、加速時は体重を載せてグイグイ漕ぐのが当たり前でした。でもそれを長距離、強い加速、アップダウンの激しい道でやってしまうと膝が悲鳴を上げ始めます。

RSSには8速のギアが付いてるので、面倒がらずに状況に応じたギアチェンジを行うことで「強く踏み込む」という場面を大幅に減らせると思います。

  • 平地での加速時は、下のギアで十分回してから重いギアに変える。
  • 信号などで停止するときは軽いギアに落として止まり、強く踏み込まなくても発進できるようにする
  • 登り坂は強く踏み込んで登ろうとせず、軽いギアで無理なく走る。立ち漕ぎをする場合は「ハンドルを引きつけて無理にペダルを押し込む」ようなことを避け、あくまで自重で無理のない範囲で回す。

まとめると、無理せずに軽いギアで!という当たり前の結論なんですが、気持ちよく走っていると「いくぜ〜!」ってグイグイ踏んじゃうんですよね。これからはもっと意識してギアチェンジをしていく必要がありそうです。

サドルの位置を調整する

ひとまず、より前傾姿勢を取れるようにサドルの高さを上げてみました。これでしばらく乗ってみますが、これからもさいてきなポジションを探して微調整を続けていくしかなさそうですね。必要ならハンドルもいじってみてもいいかもしれません。

準備運動・整理運動をしよう

はい。

体をケアしながら無理なく走ろう

膝が痛くて自転車乗りたいのに乗れない、スピード出したいのに踏み込めない、グイグイ登りたいのに押し歩き……一度自転車の楽しみを知ってしまうとこれらは本当にストレスなんですよね。だからこそ、無理は禁物だと改めて思います。

僕のようなおじさんサイクリストはどんなに根性を燃やしても体が無理を聞いてくれません。体力に任せてがむしゃらに走ることはできないとしっかり認識して、自分の体と相談しながら、良いケア方法を見つけて無理なく、不安があれば休んで、適度な負荷で走っていくのが、長く自転車に乗り続ける秘訣ではないでしょうか。

人生と同じ

人生と同じですね。

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